Pourquoi marcher en jeûnant ?

Article écrit par Caroline TANCEDE pour la revue Biocontact n°368 de juin 2025

Jeûne et marche : une tradition bien installée

En France, la pratique du jeûne d’une semaine se fait traditionnellement en association avec la marche, une activité douce qui sollicite tout le corps sans provoquer d’épuisement excessif. Proposée dans tous les centres regroupés sous le sigle FFJR (Fédération francophone Jeûne & Randonnée), cette double pratique possède de nombreux bienfaits pointés par les scientifiques.

« Mais pourquoi faudrait-il marcher en jeûnant alors qu’on a le ventre vide ? »
Cette question nous est fréquemment posée lorsque quelqu’un se rend pour la première fois dans un centre pour 6 jours de détox. L’appréhension de ne pas manger, conjuguée à celle de produire un effort physique quotidien à jeun, est certes légitime, mais elle disparaît dès les premières minutes de marche. Que se passe‑t‑il ?

La cétose : un autre carburant que le sucre

Commençons par un bref rappel : le jeûne est une pratique ancestrale rendue possible grâce à deux propriétés extraordinaires que possède le corps humain.

La première est la cétose, c’est‑à‑dire la capacité de produire des corps cétoniques à partir de nos triglycérides stockés dans nos réserves de graisse (cycle de la lipolyse). À partir du 3ᵉ jour de repos digestif, faute d’absorption de glucides, notre corps, qui n’a donc plus de glucose à brûler comme carburant, le remplace par des corps cétoniques, une source d’énergie alternative utilisée par les muscles et le cerveau. Ce nouveau carburant restera celui de notre organisme durant toute la période de jeûne.

« Les cellules de notre corps fonctionnent comme des voitures hybrides, explique le Dr Françoise Toledo de Wilhelmi (1) : elles peuvent brûler indifféremment soit les composants d’un repas, soit la graisse stockée dans nos tissus adipeux (…). Comment aurait‑on survécu aux disettes et aux hivers sans cette capacité ? »

Tout se passe donc comme si, face à la pénurie de carburant habituel (le glucose), le corps trouvait une autre source d’énergie (les corps cétoniques) qui permet à nos mitochondries, ces centrales énergétiques contenues dans chacune de nos cellules, de fabriquer de l’ATP (énergie).

L’autophagie : le grand ménage cellulaire

Une seconde propriété clé du corps humain

L’autophagie est la seconde propriété du corps humain qui rend possible le jeûne. De quoi s’agit‑il ?

En période de diète ou de repos digestif volontaire de plus de 18 heures, notre organisme possède la capacité d’éliminer ses toxines (déchets circulants, stagnants et enkystés) en les transformant en énergie, ainsi que de se nourrir de ses propres cellules sur les tissus malades ou superflus. Ces déchets, qui s’accumulent et encombrent nos différentes masses liquides (liquide intracellulaire et extracellulaire, lymphe et sang), résultent à la fois de toxines internes (produites par notre métabolisme) mais aussi de toxiques externes (additifs alimentaires, aliments transformés, excitants, perturbateurs endocriniens, métaux lourds…), ainsi que des apports excessifs en sucres et mauvaises graisses. Tous contribuent à ralentir et encrasser notre fonctionnement cellulaire.

Le long parcours d’évacuation des déchets

En l’absence d’arrivée importante de nourriture (le jeûne autorise environ 250 kcal de jus et bouillon de légumes par jour), sous l’action de l’autophagie, l’embouteillage des déchets stoppe et ces derniers peuvent enfin être évacués de nos cellules vers le liquide extracellulaire, puis déversés dans les vaisseaux lymphatiques, puis dans le sang avant d’arriver dans le foie où ils seront neutralisés. Selon leur nature, ils finiront leur longue course dans l’un de nos émonctoires (reins, peau, poumons principalement, car nos intestins ne fonctionnent quasi pas en jeûne), chargés de les évacuer.

Or l’autophagie est stimulée notamment par l’activité physique douce. Nos muscles en mouvement agissent comme une pompe sur notre système lymphatique et sanguin et accélèrent la circulation des masses liquides ainsi que celle des déchets qu’elles contiennent.

Marcher pendant le jeûne : un accélérateur de détox

Soutenir les émonctoires : poumons et peau

En marchant, on augmente également le volume d’air expiré, chargé d’acide carbonique, un déchet en provenance de nos cellules, que les poumons doivent expirer à tout instant pour y substituer l’oxygène inspiré ! Quant à l’émonctoire peau, chargé via les glandes sudoripares d’éliminer les déchets acides, rien de tel qu’une marche pour enclencher la transpiration et donc accroître l’élimination des acides. Travail qui ensuite pourra être poursuivi durant un sauna par exemple.

En marchant 2 à 3 heures par jour pendant un jeûne d’une semaine, on augmente l’efficacité de tous ces processus détoxifiants déjà activés par le jeûne. Selon une étude publiée dans Science Direct (2018), l’activité physique modérée en plein air améliore de 30% l’efficacité des processus d’autophagie.

Plus on bouge, plus on brûle de graisse

La combustion des corps cétoniques est également accélérée par la marche. Or plus on stimule nos muscles via l’activité physique, plus ils ont besoin de carburant, plus il faut produire de corps cétoniques et donc plus le corps déstocke de graisse.

En période de jeûne, le corps a besoin de brûler de 300 à 400 g de graisse par jour pour assurer son métabolisme de base. À titre indicatif, une femme de 65 kg et d’1,74 m dispose d’environ 34% de réserves de graisse, soit 22 kg ! Les femmes perdent en moyenne de 200 à 500 g de poids par jour, selon le Dr Françoise Toledo de Wilhelmi. Dès lors, il est aisé de comprendre que plus on bouge, plus on brûle de graisse.

La combustion d’une seule molécule de graisse exige 27 molécules d’oxygène. Or là encore, plus on bouge, plus on ventile, plus on apporte d’oxygène à ses cellules, ce qui facilite la combustion graisseuse. En clair, la marche optimise l’effet du jeûne sur la fonte graisseuse.

La masse musculaire est préservée

Jusqu’alors, certains détracteurs du jeûne avançaient sans preuve que cette pratique, couplée à la randonnée, provoquait une fonte musculaire. Une accusation démentie par une étude scientifique récente dirigée par le Dr Pierre Croisille, professeur de radiologie au CHU de Saint‑Étienne, avec la célèbre clinique Buchinger spécialisée dans le jeûne.

Menée sur 32 personnes ayant jeûné 2 semaines d’affilée, son étude appelée GENESIS* montre que l’on observe moins de 3% de perte musculaire chez les patients soumis au test. Ce qui confirme ce que tout jeûneur observait déjà de façon empirique pendant sa détox : le maintien de l’intégrité de tous ses muscles !

D’autres recherches menées par la clinique Buchinger ont démontré que 2 à 3 heures de marche quotidienne préservent la masse musculaire tout en améliorant la performance des muscles des membres inférieurs (+15 à 20% selon les tests isocinétiques).

Et si l’on observe un certain affinement de ses muscles après un jeûne, c’est essentiellement dû à la fonte du glycogène (un glucide complexe qui sert de stockage du glucose dans les muscles et le foie) lors des deux premiers jours de jeûne (phase de glycogénolyse). Une fois débarrassées du glycogène, les fibres musculaires, grâce à la cétogenèse induite par le jeûne, utilisent efficacement les corps cétoniques comme source énergétique.

Une réduction significative du stress et un apaisement mental

Le duo jeûne et marche offre aussi des avantages psychologiques remarquables.

Les Japonais ont su démontrer scientifiquement bien avant nous les bienfaits des bains de forêt. L’exposition aux paysages naturels stimule entre autres la production d’endorphines et réduit le cortisol, l’hormone du stress.

Jeûner ne diminue en rien ces bénéfices. Selon une étude publiée dans Science Direct (2018), cette pratique réduit jusqu’à 40% les scores de stress perçu (échelle PSS). Marcher en pleine nature pendant un jeûne favorise une profonde relaxation mentale.

La marche active la production de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), une protéine essentielle à la neuroplasticité cérébrale. Cela se traduit par une meilleure clarté mentale et une capacité accrue à résoudre des problèmes complexes. Les participants à des programmes combinant jeûne prolongé et randonnée rapportent souvent que leur sensation de brouillard mental a totalement disparu à l’issue de leur semaine de jeûne & randonnée, remplacée par une sensation de « légèreté mentale » qui leur permet de retrouver une rapidité de pensée et d’expression.

Enfin, comment ne pas terminer par l’apaisement mental que procure la marche en jeûnant ? Peu à peu l’esprit se pose, les ruminations ralentissent, telle une eau trouble qui finit par s’éclaircir en l’absence d’agitation. Comme si tout convergeait pour que le jeûneur profite en toute conscience de ce grand « reset » qu’offre le jeûne couplé à la randonnée.

Auteur de L’art de jeûner, Jouvence éditions, directrice médicale des cliniques Buchinger